今回紹介する本はスタンフォード式最高の睡眠です
人間は人生の３分の１は寝ているですってそう考えると寝る時間ってもったいにですよね
私も昔はそう思っていましたが寝る時間が考え方は間違っています
成果を出したいならばむしろ睡眠こそ大切にするべきです
睡眠は起きているときに活動にも影響を与えます
良質な睡眠がとれているか否かが人生を左右するといっても過言ではないのです
著名人の方もよく睡眠を重視すべきであると言っています
睡眠の役割は以下のようなものがあげられます
- 記憶の整理
- 脳と体に休息を与える
- ホルモンバランスを調整
- 免疫力を挙げる
上記の役割からも分かるように睡眠はとても重要です
睡眠にこんな役割があるならばよく寝ろと著名人が言うのも納得ですね
睡眠が大切なのは分かったけれど、効率よく最高の睡眠を得る方法が知りたいです
効率よく睡眠したい方や睡眠に悩みがある方は【最高の睡眠】がおすすめの書籍です
- 正しい睡眠の方法を知りたい方
- 睡眠に悩みを感じている方
- 寝ているはずなのに疲れを感じる方
【最高の睡眠】は1963年から50年以上の年月をかけているスタンフォード大学での研究結果をもとにまとめられたいます
アメリカの名門であるスタンフォード大学は睡眠の研究でも特化しており、世界で活躍する睡眠研究者のほとんどがスタンフォード大学に籍をおくといわれているほどです。
本著【最高の睡眠】の著者である西野精治さんはスタンフォード大学医学部精神科教授です。
世界最高峰スタンフォード大学で研究をされてきた内容がまとめられているのが本書【最高の睡眠】というんわけですね
質の良い睡眠を効率的にとる方法
この記事は最高の睡眠についてまとめていますはじめに本書の結論から紹介します
【本書の結論】
【最高の睡眠】を得る方法はずばり規則正しいルーティンを作ることです
それでは結論にいたるまでの内容をを以下で確認していきましょう
- 最初の90分が睡眠の質を決める
- 黄金の90分を作る方法
- 最高の睡眠をするために意識すること
ということがわかります
本書では最初の90分の睡眠の質を決める為特に大切である述べています
なぜ眠りはじめの90分が大切なんですか？
最初のノンレム睡眠は睡眠全体の中で最も深い眠りと言われています
この図のよう最初のノンレム睡眠時が1番深い眠りになります
そのため最初の90分を深く眠れるかどうかで睡眠全体が浅くなるか深くなるかが決まるためこのことから良い睡眠を作るためには最初の90分を黄金の90分にすべきであると本書では述べています
最初の90分をないがしろにして最高の睡眠はありえないのです
でもどうすれば最初のj90分を深く寝るとができるのですか？
本書ではこの最初の90分を黄金の90分にする方法を紹介されていました
寝始めの90分を黄金の90分にする方法
- 体温
- 脳
- 覚醒
の3点が黄金の90分には重要な要素であるといわれています
体温・脳・覚醒をコントロールできたとき最高の睡眠を会得することができます
それでは順番に見ていきます
睡眠前の体温は「上げて↑下げて↓縮めること！」
人間は皮膚温度と深部体温があります
皮膚温度とは皮膚の温度のことを言い深部温度とは筋肉など体の内部の温度です
人間が深い眠りにつくときというのは深部体温を下げて皮膚温度を上げて、深部体温と皮膚温度の温度差を縮めると眠くなります
具体的に何をすればいいのですか？
寝る前の90分前にお風呂に入ることです
なぜ寝る90分前のお風呂が大切なのかというと深部体温を睡眠時に下げるために１度上げる必要があるからです
人間の体は体温が上がると同時に体温を下げようとする働きが生じます
深部体温が下がるのに90分かかるといわれているためです90分前にお風呂に入るのがベストであるといわれています
お風呂の入り方のコツはありますか？
深部体温を90分後に下げるためには湯舟に15分は浸かる必要があります。湯船に15分浸かると体の深部まで温めることができます。
シャワーはダメですか？
時間がないときはシャワーや足湯も良いと紹介されています。しかし、湯船に浸かるときよりも深部まで温まらないためシャワーや足湯は寝る30分前が良いです
どうやって深部体温が下がる合図ってありますか？
深部体温の熱は体の末端から放出されますそんため眠りに入る直前は手や足が温かくなります
そのため注意点として寝るときは靴下を履かない方が良いです
眠るときに靴下を履いていると末端である足先から熱が逃げにくくなります
靴下が眠りを妨げてしまう原因になります
お風呂で深部体温を上げて、深部体温を手足から放出することで皮膚体温があがり深部体温と皮膚体温の温度差が縮まりスムーズに入眠することができます
脳は正しくスイッチを切る
入眠するには正しく脳の電源を切る必要があります
体が眠る準備ができていても脳が起きている状態では良質な睡眠をとることができません
脳の電源を切るためには脳を落ち着かせる必要があります
寝る前は脳を興奮させることは極力避けるようにしましょう
脳を興奮させない３つの方法
寝る前にスマホやパソコンは触らない
寝る前にスマホやパソコンを見るとブルーライトの働きで目が覚めてしまいます。また、スマホやパソコンから得る情報により脳が興奮して交感神経を刺激を受けるともいわれます
そのため寝る直前はもちろん、入浴後はスマホ、パソコンは操作しないように心がけましょう
照明を暗くする
光は脳を起こす作用があります
そのため、明るい照明は睡眠の妨げになります
寝る時間が近づいてきたら蛍光灯ではなく関節照明に切り替えるなどして光の調節を行いましょう
寝る前のルーティンを決める
脳は変化に興奮するような仕組みになっています
そのため、寝る前はいつも決められた行動をすることで脳が落ち着き良質な睡眠へ導くことができます
作業・仕事・考え事やなど脳が刺激を受けてしまう新しいことは絶対にしないようにしましょう
寝る前の行動でおすすめなのは退屈なことがベストです
正しく覚醒するための対策
良質な睡眠をとるには覚醒が大切
睡眠と覚醒は表裏一体です
つまり良質な睡眠ができるようになりたいならば良質な覚醒をする必要があると述べています
まず決めてほしいのが何時に寝る・何時に起きるということです
寝る時間と起きる時間を一定にすることが良い睡眠、良い覚醒の第１歩です
レム睡眠とノンレム睡眠は２０分ごとに切り替わるといわれています
眠りの浅いレム睡眠のときに覚醒することが良い目覚め方といわれています
逆に眠りの深いノンレム睡眠のときに覚醒してしまうと最悪の睡眠になってしまいます
ではどう起きるのが最高の睡眠になるのですか？
レム睡眠のタイミングで起きること大切です
どうやってレムのタイミングで起きると良いのでしょうか？
レム睡眠時に起床するには2つの方法があります
- アラームを使って起きる
- 光を浴びる習慣をつける
- 朝起きたら軽く運動する
アラームを使って起きる場合
アラームを使って起きる場合はレム睡眠のときにアラームで起きるべきと本書では紹介されています
なぜならノンレム睡眠の深い眠りのときに大音量のアラームが鳴ると体にとても負担がかかるからです
どうやって自分がレム睡眠かノンレム睡眠かがわかるんですか？
一般的に９０分が１周期で深い眠りのノンレム睡眠になるといわれていますが実はこれは個人差があって正確な時間ってきまっていないのです
だからレム睡眠のときだけドンピシャでアラーム鳴らすのは至難の業
ではどうするのですか？
ノンレム睡眠用とレム睡眠用にアラームを２つかけることを推奨しています
1個目はアラームは小さく短く設定
2個目のアラームは1個目の20分後にかけるというやり方です
具体的に最終的に6時に起床したいのであるならば1個目を5時40分2個目を6時に設定するという感じです
なんで２個アラームをかけるのですか？
レム睡眠をより正確に狙い撃ちするためです
ノンレム睡眠は深い眠りであるため、小さな音のアラームでは覚醒はしません
逆にレム睡眠の場合は眠りが浅い為、小さな音でも覚醒します
またもし、1回目のアラーム時がノンレム睡眠になっていて覚醒できなくても２回目のアラームでレム睡眠になっているので覚醒することができるのです。
なぜなら、ノンレム睡眠とレム睡眠は20分で切り替わらるからです
アラームで絶対にだめは短時間のスムーズ機能です
スムーズで良い覚醒はできません
この内容を知るまでスマホでアラーム設定していたのですが音量設定も気軽のできる時計を購入しました。
光を浴びる習慣をつける
日光を浴びると人間はメラトニンを分泌します
光を浴びることにより人間の体内時計のリズムを正しくするといわれています
逆に日光を浴びないと人間の体内時間は２４,２時間なので０,２時間ずつずれ行くといわれています
起床してから日光を浴びる習慣をつけることにより体内の時計のずれを解消することができ、自然とレム睡眠時に起床することができるようになります
朝起きたら軽く運動する
本書では起床したら軽い運動をすることを推奨しています
なぜ起床時なのですか？
穏やかに体温を上げる為です
どんな運動が良いのでしょうか？
ストレッチやウォーキングなどがおすすめです
ポイントは軽い運動であることです
体温を上げすぎるとと眠くなります
そのため、激しい運動朝に風呂に入るなどの行動は避けるべきです
朝起きたらウォーキングなどの軽い運動を行いさっとシャワーを浴びる習慣は最高です
最高の睡眠をするためのまとめ
- 体温
- 脳に刺激を与えない
- 正しく覚醒をする
規則正しい生活をルーティン化することが最高の睡眠への近道です
質の良い睡眠ができる人は規則正しい生活のリズムが習慣化している人です。
お風呂に入ってからはスマホやパソコンを操作するのは避けて寝る前は穏やかな時間を過ごすように心がけましょう。
きちんと寝ている人ほど成功しているというのが成功者の常識です
もし自分寝ていないなや最近仕事がはかどらないなと感じた方はこの機会に睡眠を改善するのをおすすめです。
最近では漫画版も発売されています
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