今回紹介する本は【スタンフォード式疲れない体】です
「最近なんだか疲れるな」
「寝ても体が重いと感じな」
本書を読むとアメリカの名門スタンフォード大学式の疲労回復法や予防法がわかります
スタンフォード大学というと頭が良いイメージでスポーツは関係ないのでは？
そう思う方も多いかもしれませんがスタンフォード大学は「賢い」だけではなく「スポーツの名門」でもある【文武両道の大学】です
スタンフォード大学出身の世界レベルのアスリートやメダリストは大勢います
本書の内容は実際にスタンフォード大学の医局で使われているものであり、科学的な理論とデータに基づき効果があると実証された体の回復法や予防法です。
世界レベルのアスリートも実践している内容を紹介していきます。
この記事は【スタンフォード式疲れない体】
- 疲労とは何か？
- 疲労の予防法
- 疲労の回復法
の３つに重点をおいてまとめています
それでは詳しく内容を紹介させていただきます
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【疲れている方は必見】
1：疲労とは何か？
そもそも疲労の原因とは何なのですしょうか？
本書ではこの疲労の原因は歪みによるものと言われています
なぜなら姿勢が悪く体が歪んでいるとと脳が疲れてしまうからです
まず体には中枢神経というものがあります
これは何かというと手足に動作を指示する司令塔的に役割を担っている神経です
脳や脊髄の中の中枢神経が司令を出すことで手足などの抹消神経が動くという仕組みになっています
しかし、体に歪みがあると歪みをカバーするために無理な体勢になってしまい負荷がかかってしまいます
負荷がかかるとさらに姿勢が悪くなります
中枢神経と末梢神経の連携がうまくいかなくなりさらにそれが重なると脳に疲れが蓄積してしまい脳疲労を起こしてしまうわけです
しかも体の歪みにより脳疲労が起こると自律神経も乱れてしまいます
自立神経とは呼吸や消化、心臓の動きなど意識的には操作できない動きのをつかさどる神経です
自立神経には交感神経と副交感神経があります
この２つの神経は一日で優位性が変化します
- ★血管が収縮
-
★心拍数と血圧が上昇する
- ★興奮状態
- ★血管が緩む
-
★心拍数と血圧が低下
- ★リラックスした状態
脳疲労が蓄積すると夜眠れなくなったり呼吸が乱れたりして体全体に疲れがたまってしまいます
また本書では睡眠不足も脳疲労の原因であるとも言っています
睡眠不足も疲れと生産性の低下を引き起こす原因となります
２：疲労の予防とは？
疲労をためない呼吸法として本書ではIAP呼吸法を推奨しています
IAP呼吸法って何ですか？
IAP呼吸法は腹圧呼吸のことをです
鼻から息を吸って肺に空気を入れますその際に肩を挙げないようにすることでお腹に空気がたまります
すると横隔膜という肺の下の筋肉が下へ動きますそのあとに口から息を吐くのですがその時に
お腹は膨らませた状態を維持します
すると腹筋に力が入り外側への力が入りにくくなる
よく似ている呼吸法として腹式呼吸というものがありますが腹圧呼吸とは別物です
腹式呼吸は息を吸ったときにお腹を膨らませて吐くときにお腹をへこませます
なぜ腹圧呼吸が体の歪みを治せるのか？
体幹と脊髄が安定し姿勢が整う
このことで体の歪みを治し、疲労を軽減することができるということです
どうやってやってIAP呼吸法を行えば良いのか？
- ステップ１ 5秒お腹を膨らませるように息を吸う
- ステップ２ 5秒から７秒かけて息を吐く
- ステップ３ これを５回ほど行う
最低でも1日1回行うようにしましょう
呼吸って言うと鬼滅の刃思い出しますね（笑）
もし慣れてきたのであるのなば日常的にこの呼吸法を生活に取り入れていく
寝る前に２分間行うと副交感神経を優位にすることができるようになり
睡眠率の回復もよくなるといわれています
疲労の回復法は？
すでに疲労がたまってしまっているときはどうしたらよいでしょうか？
動的回復法が効果的です
動的回復法って何ですか？
動的回復法というのは体をを動かして回復する方法です
体は実は動いた方が疲れが回復するといわれています 日中ダラダラ過ごすと副交感神経が優位になってしまうために夜に寝れなく原因にも・・・ダラダラしていると逆に疲れてしまいます
でも動いた方が疲れがとれるなんて不思議です
動的回復法が効果的な理由
軽い有酸素運動を行うことで体の疲れと変な癖の両方を解消する理由は２つあります
１つ目は体を血流がよくなり脳と筋肉に十分な栄養と酸素を送り込んでくれる
そのため疲労物質がたまるのを防ぎ疲れを取ることができる
２つ目は中枢神経を刺激するから
中枢神経を神経を刺激することで脳と体が連携して体についてしまった変な癖を改善するきっかけを作ってくれる
特にデスクワークなど普段座っていることが多い人ほど週末には運動した方が良い
座っている、寝ているということが歪みがある体にとってはかえって負担をかけてしまっていることを知っておきましょう。
交感神経を優位するう動きは
軽いジョギングや水泳などです。
軽く汗をかくことによって時間がたつと副交感神経が優位になる
リセット法
リセット法は
- 運動前のビフォーリセット法
- 運動後のアフターリセット法の２点があります
動的回復法を行うときにリセット法も同時に取り入れると効率が上がります
ビフォーリセット法
運動前のリセット法をビフォーリセット法
上手く連携できていない中枢神経を刺激して体の癖をほぐすことができる
具体的に
- 前スキップ
- その場スキップ
- 重心ジャンピング
- ヒールアップ・ランニング
運動後のリセット法アフターリセット法
アフターリセット法
運動後の収縮した筋肉をもとの状態に戻すことができるようになる
具体的に
- ハムストリング・リセット
- ファー・リセット
が紹介されています
スタンフォード式疲れない体のまとめ
１：疲労とは何か？
- 疲労の原因は体の歪み
- 体が歪むと脳疲労を引き起こし脳疲労が中枢神経と自律神経の乱れを引き起こす
２：疲労はどうやって予防するのか？
- IAP呼吸法で体幹を鍛え疲労を予防する
- IAＰ予防法とは腹圧呼吸のこと
- 鼻から５秒吸い、口から５から７秒で吐く
- IAP呼吸法を１日最低５セット行う
３：疲労を回復する方法は？
- ダラダラしたり、座り続けているのはダメ
- 動的回復法で疲労を回復しよう
- 動的回復法とは軽い有酸素運動を行って血流をあげ脳と筋肉に栄養や酸素を送り疲労物質が蓄積するのを防ぐこと
- 動的回復法の効率を上げるためにリセット法も合わせるとなおよい
本記事記事は【スタンフォード式疲れない体】
- 疲労とは何か？
- 疲労の予防法
- 疲労の回復法
の３点についてまとめました
実は【スタンフォード式疲れない体】は体の部位ごとの回復方法や食事についてもまとめられています
本書は２時間ほどので読むことができる内容となっているため疲れやすいと感じるかたはぜひご自身でも読みすすめることをおすすめです。
疲労をためない体は、けが予防はもちろん最高のパフォーマンスへとつなげる第一歩です
なお、本書でも睡眠についてまとめられている箇所があります。
睡眠に特化した内容について気になるかたは【スタンフォード式最高の睡眠】もおすすめの良書となっています
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